Le Tieboudienne est une spécialité sénégalaise à base de riz rouge, de poisson et de légumes. C’est un plat savoureux, parfumé, bien épicé, et très apprécié, même au-delà des frontières du Sénégal. La candidate de Miss Sénégal France 2020, Jeanne Badiane nous a livré sa recette pour réussir un bon tieboudienne. D’ailleurs, c’est le plat traditionnel sénégalais qu’elle affectionne le plus. C’est pourquoi elle aime passer du temps aux fourneaux pour le cuisiner. Elle estime que c’est le « plat parfait pour partager un dîner avec la famille et les amis. » Voici donc sa recette pour 4 personnes

Les ingrédients du tieboudienne

2 dorades

100 ml d’huile

1 kg de Riz cassé 2 fois ou de riz long parfumé

3 tomates

2 cuillères de tomates concentrées

1 oignons

2 gousses d’ail

1/4 de chou

2 carottes

2 patates douces

1 aubergine

2 cubes de bouillon de légumes (Kub or)

2 cuillères de persil

Des feuilles de laurier

Sel

Poivre

 

Préparation et cuisson du poisson

 

 

D’abord, préparez la garniture des dorades. Pour cela, pilez le persil, l’ail, le piment et ajoutez 1 cube de bouillon de légumes et du poivre, puis mélangez le tout.

Ensuite, videz et nettoyez vos dorades et farcissez-les avec cette garniture.

Chauffez un peu d’huile dans une cocotte et faites dorer le poisson des 2 côté pendant 5/6 minutes.

Puis ajoutez de l’ail, un peu de piment, et 1 oignon émincé.

Et laissez mijoter 5/6 minutes à feu doux.

Par la suite, ajoutez les tomates coupées en dés et 2 cuillères de tomate concentrée. Mettez un cube de bouillon de légumes, les feuilles de laurier, le sel, le poivre et 10 cl d’eau.

Laisser mijoter pendant 20 minutes à feu doux

Puis coupez les carottes, le chou les patates douces et les aubergines en gros morceaux, et mettez-les dans la cocotte.

Laisser cuire pendant 30 minutes à feu doux.

Ensuite enlevez progressivement le poisson, puis les légumes dès qu’ils sont cuits et réservez-les. De même, gardez une petite quantité de bouillon dans un petit récipient.

 

Cuisson du riz rouge du tieboudienne

 

Dans un premier temps, faites précuire le riz à la vapeur puis mettez-le dans la cocotte avec le reste du bouillon. Cependant, ajustez la quantité de jus de sorte qu’il recouvre légèrement le riz. Ainsi, il ne sera pas pâteux à la fin de la cuisson.

Mettez le couvercle de la cocotte et laissez cuire à feu très doux pendant 20 minutes en retournant le riz de temps en temps. Au final, une fois cuit, le riz reste ferme. Votre plat est enfin prêt à être savouré !

Servez le riz qui a pris une belle coloration rouge dans un grand bol en bois, puis les légumes et enfin le poisson. Pour finir, versez un peu de sauce par-dessus pour que le plat ne soit pas trop sec. Enfin servez et dégustez votre repas avec vos convives !

 

 

Quelques conseils diététiques

 

Pour rappel le tieboudienne est un plat complet et équilibré puisqu’il contient à la fois du riz, du poisson et des légumes. Cependant, n’oubliez pas qu’il s’agit également d’un met très copieux. Afin de le rendre plus digeste et plus light, n’hésitez pas à diminuer sensiblement la quantité d’huile. Par ailleurs, au lieu de faire frire votre poisson, vous pouvez plutôt opter pour une cuisson au grill. Une fois le poisson doré, incorporez-le ensuite dans la sauce et continuer votre préparation. Et enfin faites attention à vos portions ! Bien évidemment faites-vous plaisir, mais servez-vous en quantité raisonnable !!

Merci à Jeanne Badiane pour cette recette facile et rapide à réaliser ! Et bon appétit à tous !!

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tieboudienne